不眠症の原因対策de早朝スッキリ！

不眠症対策をしよう！の目次

• 睡眠障害対策１２の指針
• 不眠症対策に有効な「睡眠衛生教育」

• α波をだし、眠りやすい体を作ろう！
• 脳にちゃんと夜だと教えてあげることが大切。
• 自然な姿勢で寝る
• こだわりすぎるのはイカンよ！
• 不眠症対策には、適度な運動が必要！
• 寝室は「快眠の聖地」
• 不眠症対策に適した、寝室づくりをしよう！
• 寝苦しい夜。そんな日には？
• 不眠症対策にバッチリ!簡単快眠呼吸法！

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睡眠障害対策１２の指針

n■睡眠障害対策１２の指針 n n n１．睡眠時間は人それぞれであり、日中の眠気で困らなければ十 分である n n>>睡眠時間は長い人、短い人、季節でも変化します。８時間にこだわらないこと。 n　歳を重ねると必要な睡　眠時間は短くなると認識すること。 n n n２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法をもつ n n>>就床前の４時間前のカフェイン摂取、就床前の１時間前の喫煙は避ける。 n　軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングも効果的です。 n n n３．ねむたくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない n n>>ねむろうとする意気込みがあたまをさえさせ、寝つきを悪くします。 n　あまり深く考え込まずに、自然と眠りに入ることが大切です。 n n n４．同じ時刻に毎日起床する n n>>早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。 n　日曜までの遅くまで床で過ごすと、月曜日の朝がつらくなる。 n n n５．光の利用で睡眠を n n>>目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンしよう！ n　夜には明るすぎない照明を使いましょう。 n n n６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣をとる n n>>朝食は、心と体の目覚めに重要。夜食をとる場合は、ごく軽く。 n　運動習慣は、熟睡を促進。 n n n７．昼寝をするなら、15時前の20〜30分 n n>>長い昼寝はかえってぼんやりの元です。 n　夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。 n n n８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに n n>>寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。 n n n９．睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や、足のぴくつき・むずむず感は要注意 n n>>背景に、睡眠の病気の疾患の恐れがあります。専門治療が必要です。 n n n10．十 分に眠っても、日中の眠気が強いときは専門医に相談しましょう n n>>長時間眠っても、日中の眠気で仕事・学業等に支障がある場合は、 n　専門医に相談しましょう。車の運転にも注意が必要です。 n n n11．睡眠薬の代わりの寝酒は不眠の元 n n>>睡眠薬の代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。 n n n12.睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば、安全だということを知る n n>>一定時刻に服用し、就床します。アルコールとの併用は厳禁です。 n n n n

※厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費　 n n睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書より

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不眠症対策に有効な「睡眠衛生教育」

n不眠症と向き合って、対策を講じていくには、 n科学的根拠に基づく正しい睡眠知識が必要です。 n n n大きく2つに分けると、非薬物治療と薬物治療がありますが、 nどちらも有効な手段です。 n n自分の今の状況にあった対策をしっかりと選んでいきましょう。 n n nこのページでは、「非薬物治療」で代表 的な、かつ、あなたの体をもっともいたわった不眠症対策法である「睡眠衛生教育」についてお話します。 n n n n不眠症対策の中でも、もっとも体に負担がない「睡眠衛生」とは、 n睡眠に関連する問題を解消し、あなたの睡眠の質や量を向上させることを目的とした n n入眠方法や、その身の回りの環境を整えることであり、 n簡単にいうと、あなたが睡眠に対して、ただしい睡眠知識を身につけることです。 n n n近年は、健康ブームの流れにあってか、メディアやマスメディア、口コミ、 nはては、医師や薬剤師などの専門家の間にも、正しい知識もあるが、科学的根拠が伴って nいない間違った認識が広まっていることも少なくありません。 n n n n▼その結果、どういうことが起きているのか？ n n nその間違った認識が元で、睡眠習慣を変えて、さらなる睡眠障害に陥ったり、 n健康者が、不健康と認識してしまって、間違った受診を行ってしまうケースが n多く発生しているとのことです。 n n n以下には、科学的根拠に伴った、厚生労働省発表 の睡眠障害の診断・治療ガイドライン n「睡眠障害対策１２の指針」を掲載します。 n n nあなたの不眠症対策の参考にしてください。 n n

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■「不眠症対策をしよう！」に関する情報のジャンル別の目次です

誰でも簡単にできる不眠症対策 [9]

• α波をだし、眠りやすい体を作ろう！
• 脳にちゃんと夜だと教えてあげることが大切。
• 自然な姿勢で寝る
• こだわりすぎるのはイカンよ！
• 不眠症対策には、適度な運動が必要！
• 寝室は「快眠の聖地」
• 不眠症対策に適した、寝室づくりをしよう！
• 寝苦しい夜。そんな日には？
• 不眠症対策にバッチリ!簡単快眠呼吸法！

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