不眠症対策をしよう！
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睡眠障害対策１２の指針
■睡眠障害対策１２の指針
１．睡眠時間は人それぞれであり、日中の眠気で困らなければ十分である
>>睡眠時間は長い人、短い人、季節でも変化します。
８時間にこだわらないこと。 歳を重ねると必要な睡 眠時間は短くなると認識すること。
２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法をもつ
>>就床前の４時間前のカフェイン摂取、就床前の１時間前の喫煙は避ける。
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングも効果的です。
３．ねむたくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
>>ねむろうとする意気込みがあたまをさえさせ、寝つきを悪くします。
あまり深く考え込まずに、自然と眠りに入ることが大切です。
４．同じ時刻に毎日起床する
>>早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。
日曜までの遅くまで床で過ごすと、月曜日の朝がつらくなる。
５．光の利用で睡眠を
>>目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンしよう！
夜には明るすぎない照明を使いましょう。
６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣をとる
>>朝食は、心と体の目覚めに重要。
夜食をとる場合は、ごく軽く。 運動習慣は、熟睡を促進。
７．昼寝をするなら、15時前の20〜30分
>>長い昼寝はかえってぼんやりの元です。
夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
>>寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
９．睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や、足のぴくつき・むずむず感は要注意
>>背景に、睡眠の病気の疾患の恐れがあります。専門治療が必要です。
10．十 分に眠っても、日中の眠気が強いときは専門医に相談しましょう
>>長時間眠っても、日中の眠気で仕事・学業等に支障がある場合は、
専門医に相談しましょう。車の運転にも注意が必要です。
11．睡眠薬の代わりの寝酒は不眠の元
>>睡眠薬の代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。
12.睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば、安全だということを知る
>>一定時刻に服用し、就床します。アルコールとの併用は厳禁です。
※厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書より
不眠症対策に有効な「睡眠衛生教育」
不眠症と向き合って、対策を講じていくには、科学的根拠に基づく正しい睡眠知識が必要です。
大きく2つに分けると、
非薬物治療と薬物治療がありますが、どちらも有効な手段です。
自分の今の状況にあった対策をしっかりと選んでいきましょう。
このページでは、「非薬物治療」で代表的な、
かつ、あなたの体をもっともいたわった不眠症対策法である「睡眠衛生教育」についてお話します。
不眠症対策の中でも、
もっとも体に負担がない「睡眠衛生」とは、
睡眠に関連する問題を解消し、
あなたの睡眠の質や量を向上させることを目的とした入眠方法や、
その身の回りの環境を整えることであり、
簡単にいうと、あなたが睡眠に対して、ただしい睡眠知識を身につけることです。
近年は、健康ブームの流れにあってか、
メディアやマスメディア、口コミ、はては、医師や薬剤師などの専門家の間にも、正しい知識もあるが、科学的根拠が伴っていない間違った認識が広まっていることも少なくありません。
▼その結果、どういうことが起きているのか？
その間違った認識が元で、睡眠習慣を変えて、
さらなる睡眠障害に陥ったり、健康者が、不健康と認識してしまって、
間違った受診を行ってしまうケースが多く発生しているとのことです。
以下には、科学的根拠に伴った、
厚生労働省発表 の
睡眠障害の診断・治療ガイドライン
「睡眠障害対策１２の指針」を掲載します。
あなたの不眠症対策の参考にしてください。
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