睡眠障害対策１２の指針
n■睡眠障害対策１２の指針 n n n１．睡眠時間は人それぞれであり、日中の眠気で困らなければ十 分である n n>>睡眠時間は長い人、短い人、季節でも変化します。８時間にこだわらないこと。 n 歳を重ねると必要な睡 眠時間は短くなると認識すること。 n n n２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法をもつ n n>>就床前の４時間前のカフェイン摂取、就床前の１時間前の喫煙は避ける。 n 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングも効果的です。 n n n３．ねむたくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない n n>>ねむろうとする意気込みがあたまをさえさせ、寝つきを悪くします。 n あまり深く考え込まずに、自然と眠りに入ることが大切です。 n n n４．同じ時刻に毎日起床する n n>>早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。 n 日曜までの遅くまで床で過ごすと、月曜日の朝がつらくなる。 n n
n５．光の利用で睡眠を n n>>目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオンしよう！ n 夜には明るすぎない照明を使いましょう。 n n n６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣をとる n n>>朝食は、心と体の目覚めに重要。夜食をとる場合は、ごく軽く。 n 運動習慣は、熟睡を促進。 n n n７．昼寝をするなら、15時前の20〜30分 n n>>長い昼寝はかえってぼんやりの元です。 n 夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。 n n n８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに n n>>寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。 n n n９．睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や、足のぴくつき・むずむず感は要注意 n n>>背景に、睡眠の病気の疾患の恐れがあります。専門治療が必要です。 n n n10．十 分に眠っても、日中の眠気が強いときは専門医に相談しましょう n n>>長時間眠っても、日中の眠気で仕事・学業等に支障がある場合は、 n 専門医に相談しましょう。車の運転にも注意が必要です。 n n n11．睡眠薬の代わりの寝酒は不眠の元 n n>>睡眠薬の代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。 n n n12.睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば、安全だということを知る n n>>一定時刻に服用し、就床します。アルコールとの併用は厳禁です。 n n n n
※厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 n n睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告書よりn n n
